Tanto el boxeo como el kickboxing, así como otros deportes de combate son disciplinas muy exigentes y es necesario cuidar la forma física para poder disfrutarlos cuando se practican.
En momentos como los que hemos vidido con la crisis del Covid-19 y la Alarma Nacional, se hace casi obligatorio realizar rutinas de entrenamiento que permitan mantenerse en forma, pero sin salir de casa.
Os indicaremos algunas de las claves para realizar un entrenamiento en casa orientado a los deportes de combate.
Calentamiento
En cualquier deporte calentar previamente antes de comenzar con el ejercicio es una condición indispensable si se quieren evitar lesiones. El calentamiento pone en marcha los órganos necesarios para maximizar el rendimiento durante el ejercicio. Este debe ser considerado como una parte del entrenamiento sea cual sea la disciplina que se practique.
Las rutinas de estiramiento puede ser interesante realizarlas incluso en aquellos días en que no se vaya a realizar ningún ejercicio, para mantener el cuerpo tonificado y no perder flexibilidad.
Con el calentamiento la temperatura corporal aumenta y los músculos se adaptan al ejercicio, por lo que se trata de la mejor forma de evitar las lesiones. Además el incremento en la frecuencia cardíaca mejora el funcionamiento de los órganos y los prepara para el trabajo que realizarán a continuación. Especialmente el corazón es un músculo que agradece este calentamiento, ya que ayuda a prevenir anomalías cardíacas que puedan derivarse del ejercicio.
Ejercicios de fondo
La variación en la intensidad del ejercicio durante un combate de boxeo o de cualquier otro deporte de combate hace que el boxeador necesite tener una buena preparación no solo a nivel anaeróbico, sino también reforzando el comportamiento aeróbico. Al mejorar la resistencia física el boxeador tiene una doble ventaja, es capaz de seguir durante más tiempo con una intensidad más alta y por otra parte, es capaz de recuperarse antes de períodos cortos de alta actividad, muy comunes durante los combates.
La gran mayoría de los boxeadores utilizan el running para progresar en lo que se refiere a la resistencia física. Se trata de mantener un ritmo cardíaco medio y realizarlo durante un tiempo prolongado. Entre diez y doce kilómetros debería ser suficiente para un boxeador acostumbrado a correr, pero estas distancias obviamente deben adaptarse al nivel de cada uno. El objetivo es conseguir un estado físico que permita realizar carreras de este tipo aunque para ello se inicie con distancias menores. Actualmente es muy asequible disponer de una cinta de correr en casa, para poder tener un acceso más cercano a este tipo de ejercicios. Te presentamos tres modelos de cintas de correr de diferentes niveles, pero todas ellas con la característica de ser plegables.
También se puede mejorar la resistencia mientras se realizan entrenamientos con saco de boxeo, simplemente se trata de hacer series cortas de entre 30 y 60 segundos de golpeo rápido y directo. Estas series cortas se pueden intercalar a etapas de golpeo más técnico y relajado, acompañado con movimientos de defensa y esquiva.
Para el trabajo más específico del tronco superior y de la coordinación ojo-puño, también es recomendable utilizar la pera de boxeo.
El salto de cuerda por su parte, es uno de los ejercicios más populares entre los boxeadores y además de las ventajas que ofrece para el fortalecimiento de las piernas y la mejora de la coordinación, es un ejercicio muy recomendado para incrementar la resistencia, tan necesaria durante los combates. Esta es una herramienta imprescindible para cualquier buen luchador o luchadora.
Ejercicios de fuerza y pliométricos
Generalmente en casa no tenemos espacio para alojar todos los aparatos a los que se tiene acceso en un gimnasio. Es por ello que debemos buscar métodos alternativos que nos permitan seguir tonificando la musculatura con ejercicios de fuerza.
Las bandas elásticas por ejemplo nos proporcionan un amplio abanico de posibilidades y su tamaño es muy reducido.
Las pesas rusas o kettlebells son muy útiles también para el trabajo muscular y aunque son algo más voluminosas, pueden hacer de tu casa un auténtico gimnasio. A diferencia de otro tipo de pesas, estas son muy ergonómicas y facilitan mucho la ejecución de multitud de ejercicios. Son muy útiles por ejemplo para la ejecución de ejercicios pliométricos con la parte superior del cuerpo.
¿Qué son los ejercicios pliométricos?
Una buena forma de conseguir aumentar la potencia de nuestros músculos sin tener que pasar por las máquinas del gimnasio son los ejercicios pliométricos. Se trata de ejercicios que combinan movimientos de extensión y contracción de los músculos de forma explosiva, trabajando de esta forma la potencia e incrementando la fuerza muscular.
Generalmente los entrenamientos pliométricos están asociados a ejercicios de saltos, ya sea a distinto nivel con cajas de diferentes alturas, como a nivel de suelo. Sin embargo, son ejercicios que pueden ser realizados para trabajar todas las partes del cuerpo. Con el uso de los balones medicinales se consigue también trabajar el tren superior.
Mejorando del equilibrio
Tener un buen equilibrio es en boxeo una herramienta tan potente como el mejor de los golpes. Mantener una posición equilibrada en todo momento facilita la potencia de golpeo y aumenta las posibilidades de realizar un contragolpe.
Las bolas suizas o balones de pilates son herramientas baratas e increíblemente versátiles para la ejecución de ejercicios enfocados a la mejora del equilibrio. Existen multitud de vídeos en la red que nos enseñan a realizar estos ejercicios de forma progresiva.
Una de las herramientas que se suele utilizar para realizar un buen trabajo de mejora del equilibrio es la barra de equilibrio, que se utiliza comúnmente para la gimnasia artística femenina. Con ella se pueden llegar a hacer ejercicios realmente espectaculares, como así lo demuestran muchas gimnastas.
Otra herramienta sencilla y económica que mejora enormemente el equilibrio cuando se aprende a utilizar es el slackline. Se trata de una cinta de unos centímetros de ancho que se tensa mediante una carraca y que se instala a poca altura del suelo con el objetivo de caminar sobre ella manteniendo el equilibrio. Aunque no se adapta para un trabajo dentro de casa, sí que se puede instalar en el jardín o entre las columnas del garaje. Tanto el entrenamiento de boxeo como de otros deportes de combate como el kickboxing o el muay thai se ven extraordinariamente favorecidos cuando se domina la técnica de equilibrio sobre la cinta de slackline.
Otro ejercicio muy efectivo para trabajar tanto la fuerza como el equilibrio se puede realizar utilizando las pesas rusas. Consiste en el balanceo vertical con los pies separados sujetando la pesa de bola con con ambas manos por delante del cuerpo y se levanta por encima de la cabeza para volver a bajar hasta pasar entre las piernas, luego aprovechar el impulso para volver a hacerla subir.
Consejos para mejorar el equilibrio durante el boxeo
– Mantener las rodillas ligeramente dobladas. Tener el centro de gravedad más bajo mejora la estabilidad y permite reaccionar mejor para un contraataque. Además, en una acción ofensiva no se pierde potencia de golpeo.
– Mantener los pies pegados al suelo en la medida de lo posible. Esto incrementará no solo el equilibrio y estabilidad, sino también la potencia de los golpes.
– Mantener todo el cuerpo en movimiento. A la hora de golpear todo el cuerpo debe acompañar la operación, no solo el tronco superior.
Boxeo de sombra
Una de las formas de poder avanzar y mejorar en el boxeo si no se puede acudir a un gimnasio para un entrenamiento con un entrenador, un sparring o con otros boxeadores es practicar en casa el boxeo de sombra, que es básicamente golpear al aire. Puede parecer muy sencillo, pero conviene hacerlo con la técnica apropiada para evitar lesiones y hacer que sea un entrenamiento satisfactorio.
Para empezar, es conveniente buscar un lugar de la casa en el que haya suficiente espacio, para no verse demasiado limitado en los movimientos. Si este espacio dispone de un espejo cerca, puede ser de gran ayuda.
Postura
Cuando se practica boxeo de sombra la postura es un factor muy importante para no empeorar la técnica. El pié no dominante debe estar siempre al frente, así que si eres diestr@, tu pie izquierdo debe estar delante y el derecho un poco más retrasado y hacia la derecha. En este caso el puño izquierdo debe situarse a la altura de la vista, con el brazo doblado protegiendo la zona de las costillas. Mientras el brazo derecho permanece un poco más retrasado y en guardia.
Las rodillas deben estar un poco dobladas y ambos pies soportando parte del peso del cuerpo para conseguir una posición balanceada y en caso de un empujón la estabilidad no se vea comprometida.
Golpes
Podemos centrarnos en los cuatro tipos de golpes que os definimos a continuación, que combinados entre sí nos permitirán configurar las rutinas de entrenamiento de sombra.
Jab: este golpe se lanza con el brazo no dominante, según la explicación anterior, esto se hará con el brazo más adelantado. Con el puño izquierdo en caso de tratarse de una persona diestra. Se trata de un golpe corto y directo, acompañado con un balanceo del peso hacia la pierna no dominante y un ligero giro de cadera para acompañar el movimiento.
Cross: se trata del golpe más potente con el puño del brazo dominante, que se lanza desde atrás de forma directa, ayudado con la rotación del tronco superior.
Hook: el gancho se utiliza normalmente para golpear objetivos de corta distancia. Se pueden lanzar con ambos puños y se ejecutan con el brazo formando un ángulo de 90º y realizando un movimiento semicircular.
Uppercut: el gancho vertical es usado en distancias cortas mediante un movimiento vertical ascendente. Se realiza con el brazo dominante arrancando desde abajo y manteniéndose doblado todo el tiempo. El movimiento debe ayudarse con una ligera flexión de piernas que formarán parte también del movimiento ascendente de todo el cuerpo.
Los distintos tipos de golpes se deben ejecutar de forma lógica. Por ejemplo, tratar de enlazar un gancho de izquierdas con un jab va en contra del rítmo lógico de movimientos. La recomendación es comenzar con rutinas sencillas fáciles de memorizar y ejecutar e ir añadiendo nuevos pasos a medida que se dominan los anteriores. Si no se dispone de la técnica adecuada para realizarlos, se puede seguir el consejo de alguno de los múltiples videos explicativos que existen en la red.
Trabajo de piernas
Uno de los problemas más habituales con los luchadores principiantes es la falta de equilibrio y de resistencia. Para que esto no se convierta en un problema a largo plazo, es necesario trabajar bien los entrenamientos de piernas. Al iniciarse en el mundo del boxeo se suele pensar que cuanto más movimiento mejor se hace, pero es una media verdad. Se trata de ser efectivo en los movimientos y evitar cansarse rápido.
Escalera horizontal y multisaltos para boxeo
Los ejercicios de escalera horizontal son un método excelente de mejorar la velocidad de movimiento de los piés. Se trata de un material sencillo y poco voluminoso que podemos guardar fácilmente y se puede desplegar en un pasillo o en una terraza para realizar los ejercicios. Podemos encontrar escaleras para entrenamiento a precios realmente económicos.
Existen múltiples ejercicios que se pueden llevar a cabo para trabajar distintas partes de las piernas y también del resto del cuerpo. Movimientos laterales, desplazamientos hacia atrás, ejercicios de velocidad hacia delante, etc. Siempre manteniendo la coordinación para pisar en el sitio correcto.
Por su parte los ejercicios con obstáculos nos permiten variar un poco este tipo de ejercicios con las piernas, pero suelen requerir algo más de espacio y son más exigentes a la hora de ejecutarlos.
Plataformas de step
Los ejercicios pliométricos realizados con la plataforma de Step son muy adecuados para ganar en potencia y agilidad, con lo que durante un combate con oponente los rebotes serán mucho más enérgicos y por consiguiente el movimiento más ágil. Aumentando la altura de la plataforma haremos que el entrenamiento sea más exigente. Es también un elemento de fácil instalación en cualquier lugar de la casa y que se puede guardar debajo de una cama.
Se pueden encontrar numerosos vídeos en la red con explicaciones para la ejecución correcta de este tipo de ejercicios.
Salto de cuerda
La cuerda de saltar es un ejercicio muy valorado tanto en boxeo como en multitud de deportes de combate y artes marciales. Con este ejercicio mejoraremos de forma espectacular tanto la resistencia como la agilidad. Además de avanzar de una forma espectacular en las habilidades de coordinación. Ningún otro ejercicio nos ofrece tanto potencial con unos medios tan sencillos.
Lo único a tener en cuenta para realizarlo en casa es la altura del techo, por lo que dependiendo de esto puede ser necesario realizarlo en una terraza o en el jardín. El uso de la cuerda de salto puede empezar con ejercicios sencillos y complicarse hasta niveles inimaginables.
Boxear con un saco de boxeo en casa
Todos los ejercicios que hemos comentado anteriormente son perfectos para mantener una forma física adecuada para la práctica tanto del boxeo como de otras técnicas de combate como el Muay Thai o el Kickboxing. No obstante, todas ellas se quedarían cojas si no se dedica parte del tiempo al entrenamiento con los guantes de boxeo puestos.
El ejercicio de golpeo del saco ejercita ciertas partes de la musculatura y de los tendones que no se trabaja con un entrenamiento normal. La posibilidad de realizar entrenamiento de boxeo en casa, nos facilita la opción de realizarlo más a menudo, sin tener que esperar al gimnasio.
Actualmente existen equipos muy asequibles y que ofrecen gran facilidad para ser instalados en el interior de una vivienda o un garaje y poder practicar sin salir de casa. A continuación puedes ver una selección de los mejores sacos de boxeo para boxear en casa.